7 Jenis Olahraga yang Paling Cocok untuk Pemula

Memulai olahraga adalah langkah yang bagus. Entah tujuannya untuk menurunkan berat badan, lebih bugar, atau sekadar ingin hidup lebih aktif, olahraga adalah tanda kamu mau memperbaiki kualitas hidup.

Kalau kamu bingung mau mulai dari mana, yuk simak tujuh jenis olahraga untuk pemula berikut ini:

1. Berjalan Kaki (Walking)

Berjalan kaki adalah olahraga untuk pemula yang paling aman dan mudah dilakukan. Aktivitas ini bisa bisa kamu lakukan kapan saja dan di mana saja, serta tidak memerlukan keahlian atau peralatan khusus.

Yang lebih penting, olahraga ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Mengutip Healthline, berjalan kaki bisa membakar kalori, meredakan nyeri sendi, meningkatkan energi dan suasana hati, serta baik untuk kesehatan jantung. 

Tips memulai:

Mulailah berjalan kaki 10-15 menit per hari, lalu tingkatkan secara bertahap menjadi 30-45 menit. Jangan lupa gunakan sepatu yang nyaman, agar kakimu tidak lecet. Agar tidak membosankan, kamu bisa berjalan sambil mendengarkan musik atau podcast favoritmu.

2. Jogging

Setelah terbiasa berjalan kaki, cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan dengan jogging (lari santai). Olahraga ini cocok buat kamu yang ingin membakar lebih banyak kalori atau menurunkan berat badan.

Tips agar jogging terasa ringan:

Kombinasikan jalan dan lari, misalnya berlari 1 menit lari, lalu jalan 2 menit. Fokuslah pada peningkatan waktu berlari, bukan jarak. Jika kamu sudah mulai merasa nyaman, perpanjang durasi lari dan kurangi durasi jalan. 

3. Berenang

Berenang adalah olahraga untuk pemula yang ideal karena seluruh otot tubuh bekerja dan minim risiko cedera. Saat berenang, air membantu menopang berat badan. Hal ini membuat sendi-sendi utama seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki tidak menerima tekanan.

Selain itu, setiap gerakan renang melibatkan otot lengan, kaki, bahu, punggung, dan core untuk melawan hambatan air. Ini bisa membantu membangun kekuatan dan massa otot secara merata. Dari sisi kesehatan, berenang juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan sangat baik untuk kesehatan jantung.

Tips untuk pemula:

Mulailah berenang secara perlahan dengan interval yang stabil. Jika panjang kolam adalah 20 meter, cukup berenang satu putaran, kemudian istirahat selama beberapa menit. Ulangi ini sebanyak 10 kali, dan secara bertahap tingkatkan hingga 10 putaran. Fokus pada ritme napas, bukan kecepatan.

4. Bersepeda

Bersepeda adalah pilihan olahraga untuk pemula yang menyenangkan karena bisa dilakukan sambil jalan-jalan. Aktivitas ini melatih otot kaki, meningkatkan stamina, dan membantu membakar kalori tanpa tekanan berlebih pada lutut.

Kamu bisa mulai dengan bersepeda santai di lingkungan rumah atau jalur sepeda. Jika kondisi di luar tidak memungkinkan, kamu bisa pakai sepeda statis di dalam ruangan.

Tips bersepeda untuk pemula:

Atur sadel agar nyaman, dan gunakan helm untuk keamanan. Mulai dengan jarak pendek, dengan durasi sekitar 20-30 menit, lalu perlahan-lahan tambah jaraknya. Jangan lupa minum air yang cukup. 

5. Yoga

Yoga sangat cocok untuk pemula karena berfokus pada keseimbangan tubuh dan bisa meningkatkan kekuatan otot. Setiap gerakan yoga dilakukan secara perlahan. Ini memungkinkan otot meregang secara bertahap tanpa robekan mendadak.

Selain itu, gerakan yoga dikombinasikan dengan teknik pernapasan, sehingga membuat pikiran lebih tenang dan tubuh jadi lebih rileks.

Tips memulai yoga:

Untuk pemula, pilih kelas atau video yoga basic. Fokus pada gerakan sederhana dan jangan memaksakan posisi yang terasa tidak nyaman. Ingat, yoga bukan tentang seberapa lentur tubuhmu, tapi tentang mengenali dan menghargai kemampuan tubuh sendiri.

6. Pilates

Sekilas mirip yoga, tapi pilates lebih fokus pada kekuatan inti dan kontrol gerakan. Ini menjadikannya olahraga untuk pemula yang sangat baik, terutama bagi kamu yang sering duduk lama. Jika dilakukan secara konsisten, pilates bisa memperbaiki postur, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan body awareness.

Tips agar pilates aman:

Mulai dari gerakan dasar. Perhatikan postur, dan fokus pada pernapasan. Gunakan matras yang nyaman dan tebal untuk melindungi persendian dan tulang belakang. Jika merasa sakit, istirahatlah dan jangan memaksakan diri!

7. Latihan Beban Tubuh

Latihan beban tubuh atau bodyweight training adalah salah satu jenis workout yang paling efektif dan paling cocok untuk pemula. Kamu bisa melakukannya di mana saja, baik itu di rumah, di taman, atau bahkan di kamar, tanpa menggunakan alat.

Gerakannya mencakup squat, push-up, plank, dan lunges. Semua ini membantu membangun kekuatan otot, membakar banyak kalori, meningkatkan keseimbangan, dan mempercepat metabolisme. Yang lebih penting, risiko cederanya lebih rendah, karena kamu hanya menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi.

Tips latihan beban tubuh untuk pemula:

Kuasai bentuk gerakan yang benar dan perhatikan postur tubuhmu. Jangan langsung menargetkan versi gerakan yang sulit. Misalnya, jika belum bisa push-up di lantai, coba lakukan wall push-up dulu. Untuk awal, cukup lakukan 3 sesi latihan per minggu, dengan durasi 15-20 menit per sesi. Setelah konsisten selama beberapa minggu, barulah tingkatkan durasi atau intensitasnya.

Terus, Gimana Cara Memilih Olahraga yang Cocok untuk Kamu?

Setelah mengetahui berbagai jenis olahraga untuk pemula, sekarang saatnya memilih mana yang lebih ideal untuk kamu. Sebaiknya, pertimbangkan faktor-faktor seperti kondisi fisik, kenyamanan, dan tujuan yang ingin kamu capai.

Pertimbangan Kondisi Fisik

Ini adalah filter pertama dan paling krusial untuk mencegah cedera. Pertama, tinjau masalah sendi. Apakah kamu memiliki masalah lutut, pergelangan kaki, atau punggung? Jika ya, pilihan olahraga terbaik adalah berenang, bersepeda, yoga, pilates, atau jalan kaki. Hindari olahraga lari atau latihan yang melibatkan banyak lompatan.

Pertimbangan Kesukaan dan Kenyamanan

Faktor kenyamanan akan menentukan apakah olahraga bisa terus berkelanjutan atau tidak. Yang harus kamu perhatikan adalah elemen sosial dan lingkungan. Jika kamu suka olahraga di luar ruangan, pilih jalan kaki, lari, atau bersepeda. Tapi kalau lebih suka melakukannya di dalam ruangan, yoga dan pilates adalah pilihan terbaik.

Selain itu, jika kamu senang berolahraga bersama komunitas, akan lebih baik jika bergabung dengan klub sepeda atau mengikuti kelas yoga/pilates di studio.

Tujuan Apa yang Ingin Saya Capai?

Jika tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, sebaiknya pilih jogging dan bersepeda. Kedua olahraga ini efektif membakar kalori dan meningkatkan kardio. Kalau ingin memperbaiki postur dan kekuatan inti, lakukan pilates dan yoga. Tapi jika tujuannya untuk meningkatkan kekuatan otot di seluruh tubuh, maka harus latihan beban tubuh.

Jadikan Olahraga Sebagai Gaya Hidup untuk Menjaga Kesehatan!

Memulai olahraga adalah keputusan yang tepat. Karena tubuh kamu belum terbiasa, wajar jika di awal terasa berat, cepat lelah, atau pegal. Jangan jadikan itu alasan untuk berhenti. Justru itu tanda bahwa tubuhmu sedang beradaptasi menuju kondisi yang lebih sehat.

Mulailah secara perlahan dan sesuai kemampuanmu. Tidak perlu memaksakan diri, yang terpenting tetap konsisten. Sedikit demi sedikit, kamu akan merasakan perubahan positif, seperti tubuh jadi lebih kuat, napas lebih teratur, dan energi meningkat. Jangan lupa imbangi kegiatan olahraga dengan nutrisi yang seimbang!