8 Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Banyak orang masih menganggap olahraga itu cuma buat menurunkan berat badan. Salah persepsi ini membuat orang yang ingin gemuk jadi enggan olahraga karena takut makin kurus. Padahal, kalau kamu mau naikan timbangan dengan cara yang sehat, olahraga itu wajib. Yuk simak delapan jenis olahraga untuk menambah berat badan berikut ini!

Kenapa Harus Olahraga untuk Menambah Berat Badan?

Sebenarnya, kamu bisa saja naikin berat badan hanya dengan makan banyak, meski tanpa olahraga. Tapi, kamu bakal gemuk lemak. Lemak ini serignya menumpuk di perut atau paha, yang bikin badan kelihatan kurang proporsional.

Nah, dengan olahraga, tubuh akan mengalihkan nutrisi dari makanan untuk membangun jaringan otot. Hasilnya, badan jadi lebih berisi, padat, kencang, dan postur tubuh tegap. Bukan sekadar buncit.

Selain itu, olahraga juga bisa meningkatkan nafsu makan, yang juga berkontribusi pada penambahan berat badan. 

Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Untuk menaikkan berat badan, fokus utamanya adalah latihan beban untuk menambah massa otot. Bukan kardio intensitas tinggi yang justru membakar banyak kalori. Berikut 8 jenis latihan yang bisa kamu lakukan:

1. Push-Up

Push-ups adalah gerakan menaik-turunkan tubuh dengan posisi telungkup, di mana tangan dan ujung kaki menjadi tumpuan utamanya. Gerakan ini bakal merangsang pertumbuhan otot di tubuh bagian atas, termasuk otot dada, bahu, dan lengan. Jadinya, badan terlihat lebih berisi dan tegap.

Cara melakukannya:

• Posisikan tubuh tengkurap di lantai
• Letakkan tangan sejajar bahu
• Luruskan kaki ke belakang dengan ujung jari sebagai tumpuan. Jika terlalu berat, gunakan lutut sebagai tumpuan.
• Pastikan punggung, bokong dan kaki tetap lurus. Jangan menungging atau melengkung ke bawah.
• Tekuk siku perlahan sampai dada hampir menyentuh lantai
• Gunakan kekuatan dada dan lengan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

2. Pull-Up

Pull-up adalah latihan menggantung pada sebuah palang besi horizontal (pull-up bar) dan menarik tubuh ke atas. Latihan ini efektif untuk membangun otot tubuh bagian atas, terutama otot lengan dan punggung.

Cara melakukannya:

• Pegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Posisi tangan selebar dari bahu
• Biarkan tubuh menggantung lurus
• Tarik tubuh ke atas sampai dagu melewati palang. Fokuskan kekuatan pada otot punggung, bukan hanya lengan
• Turunkan tubuh secara perlahan dan terkendali.

3. Plank

Plank adalah gerakan menahan posisi tubuh seperti akan melakukan push-up. Latihan ini sangat efektif untuk melatih core (otot inti), yaitu perut, pinggang, dan punggung bawah.

Cara melakukannya:

• Posisikan badan seperti push-up, tapi bertumpu pada lengan bawah
• Pastikan siku kamu berada tepat di bawah bahu
• Jaga tubuh lurus dari kepala sampai tumit. Jangan menungging atau membiarkan pinggul merosot ke bawah!
• Kencangkan otot perut, bokong dan paha untuk menjaga keseimbangan
• Tahan posisi selama 20-60 detik.

4. Squat

Squat adalah gerakan latihan kekuatan yang meniru posisi jongkok. Ini dilakukan dengan menurunkan pinggul dari posisi berdiri lalu kembali ke posisi semula. Squat bertujuan untuk melatih otot kaki, paha, bokong, dan core.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul
• Dorong pinggul ke belakang seperti mau duduk
• Turunlah sampai paha sejajar dengan lantai (membentuk sudut 90 derajat). Jaga agar dada tetap tegak dan pandangan lurus ke depan!
• Pastikan berat badan kamu bertumpu pada tumit, bukan pada ujung jari kaki
• Naik kembali ke posisi awal.

5. Lunges

Lunges adalah latihan fisik yang dilakukan dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, betis, dan bokong.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu dan tangan di pinggang
• Langkahkan satu kaki ke depan
• Turunkan pinggul hingga kedua lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat.
• Lutut depan tidak boleh melewati ujung jari kaki. Sementara lutut belakang harus menggantung sedikit di atas lantai
• Pastikan tubuh tetap tegak. Jangan membungkuk!
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal
• Setelah selesai satu set, ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama.

6. Bench Press

Bench press adalah latihan angkat beban yang dilakukan dengan posisi telentang di bangku sambil mendorong barbel atau dumbbell ke atas. Latihan ini sangat bagus untuk menambah otot dada, bahu, dan lengan.

Cara melakukannya:

• Berbaringlah di atas bangku datar (flat bench)
• Pijakkan kaki dengan kuat di lantai
• Pegang palang barbel dengan kedua tangan. Posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Busungkan sedikit dada kamu
• Dorong barbel ke atas, hingga lengan lengan lurus 
• Turunkan palang secara perlahan hingga menyentuh bagian tengah dada
• Pastikan siku membentuk sudut sekitar 45 derajat dari tubuh.
• Dorong kembali barbel ke atas.

7. Bicep Curls

Bicep curl adalah latihan angkat beban dari posisi lengan lurus ke arah bahu. Latihan ini bertujuan untuk membentuk bicep, yaitu otot lengan bagian depan.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan posisi lengan lurus di samping tubuh.
• Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
• Kunci siku di samping pinggang
• Angkat beban ke arah bahu dengan hanya menggerakkan lengan bawah
• Saat dumbbell mendekati bahu, kencangkan otot bicep sejenak
• Turunkan kembali beban ke posisi semula secara perlahan.

8. Tricep Extensions

Jika bicep curls melatih lengan bagian depan, maka tricep extensions melatih otot bagian belakang lengan (tricep). Jika dilakukan secara konsisten, kedua latihan ini akan membuat lengan terlihat lebih berisi dari arah samping dan belakang.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak atau duduk di kursi dengan punggung tegak
• Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan
• Angkat beban tepat di atas kepala hingga lengan lurus
• Tekuk siku sehingga beban turun ke belakang kepala
• Jaga agar kedua siku tetap dekat dengan telinga dan tidak terbuka lebar ke samping
• Gunakan otot tricep untuk mendorong beban kembali ke atas hingga lengan lurus sempurna.

Tips Agar Berhasil Menaikkan Berat Badan

Olahraga saja tidak cukup untuk menaikkan berat badan. Supaya hasil latihan kamu lebih maksimal, perhatikan tiga hal ini:

1. Surplus Kalori

Kamu harus makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Perbanyak makan lemak sehat dan protein, seperti alpukat, telur, ayam, ikan, dan tempe. Untuk karbohidrat, pilih jenis karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, dan oats.

2. Tambahkan Beban Bertahap

Agar otot terus berkembang, tubuh harus diberikan tantangan baru secara bertahap. Cobalah meningkatkan beban atau tambah repetisi dan jumlah set sedikit demi sedikit. Dengan cara ini, tubuh akan terus beradaptasi dan otot makin kuat.

3. Istirahat Cukup

Otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan. Selain itu, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia paling banyak saat kita tidur nyenyak. Hormon inilah yang bertugas untuk mengubah protein dari makanan menjadi jaringan otot dan membantu pemulihan energi. Jadi, usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. 

Yuk, Mulai Latihan dan Naikkan Berat Badanmu Secara Sehat!

Melakukan olahraga untuk menambah berat badan adalah cara yang sehat untuk menaikkan timbangan. Meskipun kamu bisa saja jadi gemuk hanya dengan banyak makan, tapi itu gemuk lemak.

Di sisi lain, olahraga akan membuat badan kamu lebih padat dan berisi. Postur tubuh juga akan terlihat lebih bagus dan tegak. Plus, kamu juga bakal mendapat manfaat lain olahraga untuk tubuh, seperti memperkuat tulang dan sendi, meningkatkan fungsi otak, menyehatkan jantung, dan meredakan stres.

Yuk mulai latihan hari ini, bentuk ototmu, dan naikkan berat badanmu dengan cara yang sehat!