11 Kesalahan Saat Nge-gym yang Wajib Dihindari Pemula

Memulai olahraga di gym merupakan salah satu langkah positif untuk meningkatkan kesehatan. Jika dilakukan dengan benar, kamu bisa membentuk otot dan mencapai tubuh proporsional. Sayangnya, banyak pemula yang hanya asal nge-gym sehingga tidak mengalami progres. Dalam artikel ini, kami akan membahas sebelas kesalahan saat nge-gym yang sering dilakukan pemula dan apa yang sebaiknya dilakukan.

1. Tidak Melakukan Warming-up & Cooling-down

Salah satu kesalahan saat nge-gym paling klasik adalah langsung latihan tanpa pemanasan (warming-up) dan pulang tanpa pendinginan (cooling-down). Mungkin saja, mereka menganggap keduanya hanya membuang waktu, padahal fungsinya sangat penting.

Pemanasan membantu tubuh bersiap, melancarkan aliran darah ke otot, dan menyiapkan sendi untuk bergerak. Tanpa warming-up, tubuh lebih akan cepat lelah dan risiko cedera meningkat. Sementara itu, cooling-down membantu tubuh kembali ke kondisi normal dan mengurangi rasa pegal setelah latihan.

Yang harus kamu lakukan:

Luangkan waktu 5–10 menit sebelum latihan untuk pemanasan dinamis seperti jalan cepat, arm circle, jumping jack, atau marching di tempat. Setelah latihan, lakukan peregangan statis dan tahan setiap gerakan selama minimal 30 detik.

2. Overtraining karena Terlalu Bersemangat

Antusiasme yang berlebihan sering membuat pemula latihan setiap hari tanpa istirahat atau olahraga dengan durasi terlalu lama. Padahal, tubuh yang belum terbiasa justru akan mengalami stres berlebihan. Kesalahan saat nge-gym ini juga bisa membuat kamu mengalami nyeri otot dan kelelahan.

Yang harus kamu lakukan:

Mulai latihan dari intensitas ringan hingga sedang. Fokus pada teknik yang benar, lalu tingkatkan beban secara bertahap. Selain itu, beri waktu bagi otot untuk pulih dengan istirahat cukup.

3. Mengabaikan Teknik Gerakan

Teknik yang buruk bisa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi, tendon, dan ligamen. Misalnya, jika kamu melakukan deadlift dengan punggung yang membungkuk, kamu berisiko mengalami cedera punggung atau cakram tulang belakang. Selain itu, teknik yang salah juga akan mengalihkan beban kerja ke otot lain, yang membuat hasil nge-gym jadi tidak maksimal.

Yang harus kamu lakukan:

Utamakan teknik yang benar dibanding ego. Jangan ragu bertanya pada pelatih atau menonton video tutorial. Jika memungkinkan, ambil sesi personal trainer di awal untuk memastikan gerakanmu sudah tepat. Dan jika kamu harus mengurangi beban untuk memastikan teknik yang sempurna, maka lakukanlah.

4. Skip Latihan Kekuatan

Ada pemula yang hanya fokus kardio karena ingin cepat kurus, lalu menghindari latihan kekuatan. Padahal, latihan ini sangat penting karena bisa meningkatkan massa otot, meningkatkan metabolisme, memperkuat sendi, dan membuat tubuh lebih fungsional untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Yang harus kamu lakukan:

Kombinasikan kardio dan latihan kekuatan untuk hasil terbaik. Jika kamu tidak bisa angkat beban berat, kamu bisa mencoba bodyweight exercise, resistance band, yoga, atau berenang. 

5. Tidak Memiliki Rencana Latihan

Ini adalah kesalahan saat nge-gym yang membuat waktu terbuang tanpa ada progres. Jika tidak memiliki rencana latihan, kamu cenderung melakukan latihan secara acak dan tidak konsisten dalam melatih kelompok otot.

Yang harus kamu lakukan:

Buat rencana sederhana sebelum datang ke gym. Misalnya, hari ini fokus dada dan triceps, atau latihan full body. Kalau perlu, ikuti program latihan untuk pemula yang sudah terstruktur.

6. Tidak Konsisten

Tidak konsisten bisa menghambat progres saat nge-gym. Bahkan jika kamu berlatih keras selama seminggu penuh, tapi jeda dua minggu, maka tubuhmu akan mundur ke kondisi awal atau bahkan kehilangan adaptasi yang sudah didapat. 

Yang harus kamu lakukan:

Buat jadwal latihan yang realistis dan sesuai dengan rutinitas harianmu. Tidak perlu memaksakan diri latihan setiap hari. Cukup 3–5 kali seminggu dengan durasi yang masuk akal.

7. Skip Latihan Kaki

Banyak orang, terutama pria, terlalu fokus melatih dada, lengan, dan perut. Padahal, otot kaki adalah kelompok otot terbesar di tubuh. Melatihnya bisa membantu membakar kalori lebih besar, menjaga proporsi tubuh, dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Yang harus kamu lakukan:

Masukkan latihan kaki seperti squat, lunges, leg press, atau deadlift ke dalam program latihan kamu.

8. Tidak Mengatur Pola Makan

Latihan sekeras apa pun akan sia-sia tanpa dibarengi dengan asupan nutrisi yang tepat dan seimbang. Kamu perlu mengonsumsi protein untuk membantu memulihkan otot, karbohidrat untuk menambah energi, dan lemak sehat untuk mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Yang harus kamu lakukan:

Mulailah memperhatikan apa yang kamu makan sehari-hari. Pastikan menu makananmu terdiri dari protein, karbohidrat dan lemak sehat. Pertahankan ini sebagai gaya hidup, bukan diet sementara.

9. Kurang Istirahat dan Pemulihan

Banyak orang berpikir semakin sering latihan, semakin cepat hasilnya dicapai. Padahal, kurang istirahat dan latihan terus-menerus tanpa istirahat justru akan menurunkan performa, menyebabkan kelelahan dan penurunan stamina.

Yang harus kamu lakukan:

Targetkan tidur berkualitas 7-9 jam setiap malam untuk memaksimalkan hasil latihan. Beri jeda antar sesi latihan, dan jangan ragu menurunkan intensitas jika tubuh terasa kewalahan. Pastikan juga selalu minum air yang cukup.

10. Terlalu Cepat Mengharapkan Hasil

Ekspektasi tidak realistis adalah kesalahan saat nge-gym lainnya yang sering membuat pemula putus asa. Baru beberapa minggu latihan, sudah mulai bertanya, “Kok belum kelihatan hasilnya?” Perasaan ini wajar, apalagi jika sering membandingkan diri dengan transformasi orang lain di media sosial. 

Tapi perlu diingat bahwa perubahan tubuh yang sehat tidak terjadi secara instan. Otot butuh waktu untuk tumbuh, lemak tidak hilang dalam semalam, dan tubuh perlu beradaptasi dengan pola latihan baru. Setiap orang juga memiliki respons yang berbeda terhadap latihan, tergantung gaya hidup, genetika, dan konsistensi.

Yang harus kamu lakukan:

Fokus pada proses, bukan hasil instan. Perhatikan peningkatan kecil seperti tubuh yang terasa lebih kuat, napas lebih stabil, atau energi harian yang meningkat. Yang pasti, tetap sabar dan konsisten!

11. Terlalu Mengandalkan Suplemen

Suplemen sering dianggap sebagai jalan pintas untuk mendapatkan tubuh ideal. Tidak sedikit pemula yang berpikir bahwa dengan minum protein shake, fat burner, atau suplemen tertentu, bisa mencapai body goals dalam waktu singkat.

Ingat, suplemen hanyalah pelengkap, bukan pengganti makanan utama atau latihan yang konsisten. Tanpa pola makan seimbang dan program latihan yang tepat, suplemen tidak akan memberikan hasil signifikan.

Yang harus kamu lakukan:

Prioritaskan dulu makanan alami dan pola hidup sehat. Pastikan kebutuhan nutrisi dasar sudah terpenuhi dari makanan sehari-hari. Jika memang diperlukan, suplemen seperti protein bisa digunakan sebagai tambahan, bukan andalan utama.

Pastikan untuk Menghindari Kesalahan Saat Nge-gym!

Nge-gym seharusnya menjadi pengalaman yang menyenangkan dan menyehatkan, bukan menyiksa atau membuat cedera. Dengan menghindari berbagai kesalahan saat nge-gym yang kami sebutkan di atas, kamu bisa berlatih dengan lebih aman, nyaman, dan akan mencapai hasil terbaik. Ingat untuk selalu fokus pada teknik yang benar, konsisten, menjaga pola makan yang seimbang, dan istirahat yang cukup. Dan yang paling penting, nikmati prosesnya!